Est-ce la première fois où vous souhaitez vous lancer dans la musculation ? Ou avez-vous déjà fait de la musculation mais vous voulez vous muscler encore plus ? Vous savez sur le bout des doigts que certains exercices permettent de prendre de la masse musculaire. Ils ne suffisent pas pour autant pour gagner de la masse. Il faut que vous mettiez aussi l’accent sur ce que vous mangez. Tour d’horizon des exercices à mettre en pratique et du programme nutrition à suivre pour un gain de masse rapide et efficace.
Les différents exercices pour prendre de la masse musculaire
Pour pourvoir des muscles à votre corps, vous devez vous focaliser le plus sur la pratique des exercices musculation. Ils sont nombreux et à vous de choisir ce qui vous conviennent. Pourtant, l’idéal est que vous demandez l’aide d’un coach musculation pour définir votre programme musculation. Ci-dessous une liste non exhaustive des activités physiques et sportives pour prendre de la masse musculaire.
Les pompes : pour prendre de la masse musculaire en un rien de temps
Il est certain que tous les adeptes de la musculation pratiquent des pompes. Vous devez vous aussi mettre une passion dans ce type d’exercice. Quel que soit le type de pompes que vous souhaitez effectuer, vous pouvez vous attendre à ce que vos muscles soient tonifiés. Les meilleures des pompes, ce sont les pompes classiques. 5 à 10 minutes des pompes suffisent pour muscler vos muscles du haut du corps. Le matin est le moment idéal pour faire cet exercice. Il faut noter que vous pouvez faire des pompes votre échauffement. Lors de la pratique de cette activité, vous avez besoin de vous positionner tout droit. De plus, vous devez respirer profondément en cours de l’exercice.
Le running : exercice efficace pour gagner en masse musculaire
Souvent négligé par plusieurs novices en culturisme, le running doit faire partie de votre programme musculation prise de masse. Il est facile à pratiquer. Ce type de sport est fait pour renforcer vos muscles en entier, surtout les mollets, les jambes et les cuisses. Le matin à jeun semble être le meilleur moment pour pratiquer du running. Il est idéal que vous fassiez votre course à pieds en dehors de la maison. Dans ce cas, vous bénéficiez de l’air pur, ce qui est bon pour votre circulation sanguine. De surcroît, cela pourvoit des oxygènes à votre cerveau. Si jamais vous n’avez pas la moindre envie de courir en plein air, vous pouvez le faire depuis chez vous. Seulement, il faut que vous vous procuriez un matériel dédié comme le tapis de course.
La conduite du vélo : idéale pour une musculation rapide
Ne dédaignez jamais cet exercice dont la conduite du vélo si vous comptez vous muscler rapidement. Elle vous aide à muscler principalement vos membres inférieurs. Les mollets et les fesses sont les plus concernés, sans oublier les abdos. Ce genre d’entraînement est endurant. De ce fait, sa pratique permet une énorme dépense énergétique. Grâce à ce sport, vous pouvez avoir des cuisses bien galbés. Il faut dire que les femmes sont les plus recommandées à effectuer la conduite du vélo. Si vous n’êtes pas motivé pour conduire du vélo en dehors de votre habitation, vous pouvez le faire depuis chez vous via un matériel dédié : le vélo elliptique.
Les aliments à manger pour gagner en masse musculaire
Comme il est indiqué ci-dessus, les exercices musculation ne suffisent pas pour prendre de la masse musculaire. Pour constater un résultat de prise de masse concret, vous vous devez de prendre soin de votre alimentation quotidienne. Vue d’ensemble des essentiels à savoir sur le programme nutrition prise de masse.
Les glucides : indispensables pour prendre de la masse musculaire
Vous le savez bien, les glucides jouent un rôle essentiel dans votre processus de prise de masse. Pour cela, vous devez privilégier les aliments qui en contiennent. Pour ce faire, ajoutez souvent à vos plats des lentilles, des haricots, des pommes de terre, qu’elles soient cuites ou en frite ou même en purée. Consommez aussi régulièrement du fromage blanc, du riz brun, du millet cuit, du muesli, des pains blancs, des flocons d’avoine, des bananes fraîches et mûres. Qui plus est, vous devez croquer des carottes crues et des pommes. Force est de constater qu’il ne faut pas abuser des glucides, afin d’éviter de vous exposer à certaines maladies.
Les lipides : éléments nutritionnels non négligeables pour la prise de masse
Outre les glucides, les lipides aussi jouent leur propre rôle dans la musculation. De plus en plus nombreux sont les aliments sources de lipides. Pour cela, vous avez l’œuf (le jaune d’œuf est l’idéal), le fromage, la saucisse, le crème aigre, le beurre, l’huile d’olive, l’avocat, l’huile de lin, l’huile de tournesol, l’huile de colza, l’huile de carthame. Aussi, vous avez besoin de manger sans cesse des crustacés aquatiques variés : crevette, thon, calamar, et poissons de toutes sortes tels que le hareng, le saumon et surtout le maquereau. En fait, vous ne devez pas oublier également les viandes, mais privilégiez les viandes maigres comme ceux du bœuf et de la dinde.
Les quelques gestes du quotidien pour prendre de la masse musculaire
Ci-dessus sont les aliments et les exercices faits pour gagner de la masse musculaire. Seulement, sachez qu’outre ceux-ci vous vous devez d’adopter un mode de vie spécifique. Par exemple, vous avez besoin de dormir suffisamment et profondément. Votre sommeil doit toujours être à une heure fixe. De plus, votre chambre à coucher doit bénéficier d’une bonne aération. À part le sommeil, mettez aussi l’accent sur le fait de bien vous hydrater. Que vous mangiez des aliments prise de masse ou pratiquiez des exercices musculation, vous êtes obligé de boire abondamment de l’eau. En fin de compte, il vous est utile de vous faire coacher par un nutritionniste, afin d’avoir une alimentation toujours équilibrée. L’aide d’un médecin vous permet aussi de suivre de près l’état de votre santé.